如何才能“形体不敝”——兼谈最佳运动时间

一

众所周知，生命在于运动。早在近2500年前，西方“医学之父”希波克拉底曾说过：阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。将“运动”与阳光、空气和水并列，可见其不可或缺性。

不仅如此，运动还是治愈一切的良药。以跑步为例，网上有这样一句话：“跑步的多巴胺仅次于恋爱，三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良！”

从中医来分析，一方面，《内经》明确提出：“形劳而不倦”的运动理念，其意思是说，生命一定要运动起来，但不可过度；另一方面，生命以阳为本，而运动能宣畅阳气，能让人的阳气健旺起来。如此则能让人充满活力，显然，运动是对抗岁月最好的途径之一。

作为一个中医人，我从小就喜欢运动，至今仍坚持跑步。我的体会是，跑步的好处甚多，一方面，跑步有益于健康，能让身心和谐；另一方面，跑步让我每天有着充足的精气神，可以从容适应忙碌的临床工作。

二

既然运动有益于健康，那么，每次运动多久才是最为合适的呢？我相信，每个喜欢运动的人都关注着这个问题。

据世界卫生组织的指南，成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度的同等组合。

长期以来，我就是遵照这个运动时间来安排跑步的。我每周跑两至三次，每次跑十公里。按五分半至六分的配速，大约就符合世界卫生组织的运动建议了。

跑步是一个很让人舒爽的事情，跑着跑着，就想再跑下去。虽然我的计划是每次跑步十公里，但时时会因为跑得太爽，意犹未尽，而喜欢稍多跑一两公里。

那么，多跑是不是会对健康无益呢？答案是，要想充分地发挥“运动良药”的效果，世界卫生组织提到的运动量恐怕远远不够。

《内经》亦提出“形体不敝”的要求。所谓“敝”，就是损坏。如果我们能积极运动，可以让气血调畅，让五脏六腑的生理机能健全，这样形体就不会损坏，生命就更有活力。反之，若久坐不动，或运动太少，导致气血不和畅，五脏六腑的功能失调，这就是把身体损坏了，这叫自我摧残。

三

国内来自华中科技大学同济医学院以及交大医学院的研究团队联合开展的前瞻性队列研究发现：每日运动时长超68.4分钟，糖尿病风险降低74%。

按以上研究，无论是否为2型糖尿病的高风险人群，每日积极地参加中等至剧烈强度体育活动，仅需6分钟，便能有效降低患病风险；但本研究中“最佳运动量”没有上限，运动时间延长，患2型糖尿病的风险也越低！该研究发表在BMJ子刊上。

显然，运动能改善健康状态。这可谓是“我命由我不由天”。

那么，最“续命”运动时长应该是多长呢？答案就是：“最佳运动量”没有上限！

有超过11万人数据证实，要想达到最佳运动量，那么运动时间应达到世界卫生组织推荐的2-4倍。

以跑步为例，跑步即属于高强度有氧运动。那么，最佳跑步时间应该在每周150-600分钟。以配速6分钟为例，十公里是60分钟。那么每周要跑25公里至100公里。那么，月跑量在100-400公里。

我平时一般每月的跑量在80-120公里，看来，只能算是刚刚达到每月的最佳跑步量。

四

虽然在上述基于2型糖尿病的研究中，“最佳运动量”没有上限；但运动的好处远不止预防2型糖尿病，甚至还是“续命良方”。

那么，若想要降低死亡率以及多种疾病死亡风险，是否有“最佳运动时长”呢？

来自哈佛大学的研究学者就此问题进行了作答：如果能一直坚持每周进行300-600分钟的中等体力活动，或150-300分钟的剧烈体力活动，或同等的两者组合，与最低的死亡风险有关。该研究发表于Circulation上。

也就是说，当每周运动量达到WHO推荐的2-4倍时，就能实现健康益处的最大化！

研究发现，当运动时长增加到WHO推荐量的2-4倍时，即每周进行150-299分钟的剧烈体力活动，参与者的死亡率会进一步降低，运动的续命能力也将更完全地显现出来。具体来说，全因死亡率将降低21-23%，心血管疾病的死亡率降低27-33%，非心血管疾病的死亡率降低19%。

不过，在此基础上继续增加运动量，则无法进一步降低死亡率了。也就是说，即使每天坚持50min以上的高强度跑步，或每周运动时长超过600min时，带来的好处也到顶了，健康性价比反而会下降。

五

不过，对于当代人而言，运动更为重要的作用在于——抵消久坐带来的危害！久坐堪称“最温柔的慢性自杀”，此前柳叶刀子刊eClinical Medicine上刊登的、涵盖超36万人的超大型队列研究显示：每天久坐超过6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关！

而只要运动起来，就能让你不再“坐以待病”。由美国哈佛大学T. H Chan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构40名科学家的研究表明：每天30-40分钟的中到高强度体育活动，就可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响，并降低全因死亡率。

对于每天久坐超10小时的人来说，这一建议真的很有用！

我的建议是，赶紧选择一项自己喜欢的体育运动，每天坚持30分钟，比如快步、骑自行车、跳绳、做健身操等等，就能使自己的死亡风险降低到与不久坐的人相似水平，还在不知不觉中降低了多种疾病风险，这简直是太合算了。

当然，如果喜欢运动，或者属于某种慢性疾病的高风险的人群，建议可适当延长每日运动时间。我的建议是，每周不妨进行5-10小时的中等强度运动，或2.5-5小时的高强度运动，这样不但可以预防多种慢性疾病，更有益于延长寿命。

六

我推荐的运动是跑步，既简单，又方便，几乎人人都可以参与。或许有人会说，中医是不主张跑步的。我却认为，跑步有益于健康。作为一个中医人，我也一直在跑步，我享受着跑步带给我的健康和愉悦，我也愿意自己的体会分享给每一个人。

为了健康，我们要多多运动。那么，关于“多多运动”应该把握何种原则呢？我的思考是，当以“形劳而不倦”为原则。既要积极运动，还要有度。即以运动后不感觉到过度疲倦为度。所谓过度疲倦，表现为精神萎靡，不想吃饭，四肢倦怠，甚至失眠。

唐代大医孙思邈亦提出类似的理念：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不堪耳。”显然，中医并不拒绝跑步，中医只是建议跑步强度当因人而异，绝不可导致过度劳累。

生命既有形，亦有神，是形与神的结合体。若能坚持运动，必然可使“形体不敝”，如果再配合调节精神，使“精神内守”、“精神不散”，那么，形与神兼养，我们的生命自然会归于健康。

来源：董洪涛微博

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