站桩漫谈

养生桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种健身之术，同时因为它的姿势动作都是和人身的生理组织相配合：一方面使高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适宜的锻炼，兼有防病和治病之效(这是经验已经证实了的)。因而也可说是一种医疗学术，又可说是艺术的锻炼。这本小册，原为同学们人手一篇，领略较易，不同于问世之文，故不详解。大家都知道口传心授尚不能在很短时日领会到，因此，我决不敢认为这是完整无缺的。就算对的，也还须要逐渐改进。

我幼时多病，医药无效，于是弃读投师，寻求健身之术。即长，外游各地，访名师益友，凡有关健身养心的学术和技艺，无不用心钻研，采其精华，舍其糟粕，博采广收，以期于健身一道有所成就。平生师友最多，皆各有所长，在教益和切磋琢磨中，经过数十年的研究体会，并结合《内经·素问篇》的要意和拳学的基本功夫，参互为用，终于获得健身术的梗概。因此术的姿势，行走坐卧皆可用功，但以站桩为主，故名为养生桩(又称为浑元桩)。

我年逾七十，身外无他物，仅对健身一道稍有心得，深愿供献给广大人民，作为健身治病的一种方法。但我国健身之学，没有系统的文字记载，除了片断点滴地散见于古人遗著外，仅凭口传心授流传下来，加之个人天性愚鲁，学识浅薄，用文字来详细而正确的说明健身桩的具体内容是不可能的。因此这段说明文字，不但失于简单，有挂一漏万之处，而且缺点错误也是不可避免的。深望国内同好多加指正，并盼同学们在学习中体会改进。

养生桩的来源和变迁

我国养生之术历史悠久，但没有书籍稽考，也乏文字记录，偶获片纸，也多残缺不全。根据先辈传述和多方的参考，个人认为，应是古代人类，在大自然界同毒蛇猛兽竞争生存时从斗争经验中逐渐积累演变，不知经过多少千年多少万人的研究探讨中得来。二千余年前，即有《内经》一书，为中医宝库，对防病治病之法，记载甚多，其中《素问》一篇，就是专讲健身的。原文是：“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”。文虽简单笼统，意义深厚，先哲把它列入《黄帝内经》，一方面视作防止疾病的健身术，另一方面，凡药石刀针不能奏效的多种症病，就根据这种道理，使患者锻炼休养，作为体育医疗并和《灵枢》相互为佐。其主要内容是“养静”就是“独立守神”。东汉以前，很多文人武士都会静养，行住坐卧皆可用功，成为一种普通的健身术，后梁武帝时，达摩行教游汉土(此时达摩年六十七岁，是天竺国王第三子番王之子——见高僧传，东流小传，梁武帝诏文、祭文)传来洗髓易筋等法。唐代有临济、密宗两派，相继传出插条、柔杠三折、四肢功、八段锦、金刚十二式、罗汉十八法——印度统名柔杠。后又有岔派，派别迭出，不可枚举。居士尤多，标新立异，花样繁多，方法极乱，异论杂出，遂使此术没有发展，反而有分裂情况，早在五百年前，已形成抱残守缺。宋代之后，多亦为禅坐等法，也是门户迭出，互有异同。而且坐法多不够自然，也不够具体，舍精华而取糟粕，不仅达摩师传湮没已尽，而我历代先哲遗产也随之俱废。大好学术，无形销毁，殊为可惜。

日本相近此术者不少，每在用功之前首先凝神站立以定神思，并得到各方面的提倡支持，也确有深造独专精特的功夫，但也系支离破碎，只鳞片爪。

我生平对祖国遗产——健身术，拳学，特别爱好(这和幼年多病是有关系的)。从青年时代略识健身门径之后，就一面求师访友，认真学习，一方面博览古书，细心体会，同时按照师友的指导和《内经·素问篇》所载的道理，朝夕不缀的练习。虽受个人智慧和其他条件限制，存在着不少缺点，但五十余年的经验证明，它不仅有健身防病之效，而且对很多医药无效的慢性病，确有不可想象的治疗作用。

养生桩的意义和作用

养生桩是一种学术，也是一种医疗体育运动。参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，亦无任何局限，有病者治病，无病者防病。运动时不尽在姿势方面着想，也不在式之繁简上注意，更不在姿势的前后次序，主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当锻炼，即静中生动，动中求静。

这种运动能调整神经系统的机能，促进血液循环，发挥体内燃烧，且能加强各种系统的新陈代谢作用，因而能调整恢复和加强人体各个器官组织的机能，对保持健康治疗疾病具有显著的特效，五十年来从无一人出流弊且百分之九十几都有效果。这种运动能加强人体的吸收和排泄作用。古人云“提炼精华，洗净糟粕”其意义就在于此。这是自力更生的运动，就是说，它对于人身及其部分机体，具有生生不己的效能，譬如体弱的通过锻炼可使毛病消除，恢复健康。健康者更健康，且容易体会到无穷的理趣。

这种运动和一般体育运动不同，它是把锻炼和休息统一起来的一种运动。是在锻炼中休息，又在休息中锻炼的运动方法。因此它具有调整中枢神经和末梢神经的功能作用，从而使人体各部分在高级中枢神经支配下密切协调。

养生桩应注意的问题

养生桩不仅是健身治病的运动，也是一种锻炼意志的功夫，所以学习养生桩的人必须注意这种锻炼。粗暴浮躁、气愤、忧虑、悔惧，得失之念和侥幸思想等，都是缺乏意志和品质的表现，学者切要禁忌。对于治病的人来说，凡是学养生桩治病的大数是久病不愈。药石刀针不易奏效者，但须要气不自馁，应该积极的锻炼，认真的治疗，精神要焕发，蓄有弹力，时时作反复斗争的准备，才能战胜病魔，恢复健康。如果悲观失望，生气着急，毫不振作，一曝十寒，时作时辍，是不起作用的。医生常说病人的心情要愉快。学习养生桩的人，首要心情愉快，虚心体会站桩的意义，耐心地、持久地锻炼，使精神焕发，久而久之，自可功到病除。

练养生桩必须心神安详，摒除杂念，“神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破体”。神态要轻松自如，蓄意要深憨雄浑，力量要稳准虚灵。“无动不机，无机不趣，虚灵守默，而应万物”，虽是平易近人的道理，但初学不易理解，主要是以神意为主，不求枝节片爪形式问题。意在整体与内部不要使局部破坏整体的统一，不要使外部动作影响内部失调，要浑身轻松自如，心旷神怡，好象在大自然之内似的。要做到这样，在运动前就必须做到心安神定，摒除杂念。

还要注意四容五要：四容是头直、目正、神庄、声静，五要是恭、慎、意、切、和。对人对事都要恭敬谨慎，意思周密切实，任何事不说硬话不作硬事。这是学者内心和外貌应具备的练功条件。从个人意念来说，应具善意，最好是以子女的行为，父母的心肠对人。在练功方面来说大都就是“只要神意足，不求形骸似”这样才是练功应有的要意。

养生桩是因病设式，因人而异的。病症不同，其有关的神经或肌肉系统自然就不相同，患者的生活条件习惯，性情以及其它各种特点，对于设式也有一定的关系。必须根据这些不同的情况，考虑适当的姿势和运动与休息时间的长短，以及身体负担的轻重等。教者对此自应充分了解情况，作适当的安排；学者应注意掌握、慎重锻炼，不可忽断忽续，任意活动。只有这样，才能收效快，并防止在锻炼中发生不正常的现象。有的人，初学时多有怀疑、幻想，或任意活动或拘泥执着等现象，须细心体验，待实验充实之后才能解决。主要是：师古不泥古，谨守师法未易有得，不要浮聪明，不要笨用功，精神要愉快，肌肉常劳动，离开己身，无物可求，但执着己身，都是错误，力量在身外去求取，意念在无心中来操持。若本着以上所谈，切实用功，细心体会。自不难得到万变无穷、奇趣横生之。

“独立守神，肌肉若一”的锻炼

关于《内经·素问篇》的“提挈天地”，“把握阴阳”，“呼吸精气”，大医师们早已说过。我对于“独立守神、肌肉若一”的锻炼稍加补充。“独立守神”，用功之前，思想先准备一下，应首先着想游于物初，静会全机之意，视同植物外形不动内里却有着根生发展顺逆横生的变化，万不可走入招式断续的方法，那就是破坏无余了。局部运动纵然有益，长久也有害，慢性的戕生运动。

锻炼时要保持意力不断的虚灵挺拔、轻松均整，以达到舒适得力为原则。锻炼时，要凝神定意，默对长空，内要清虚空洞，外要中正圆合，同时要脱换一个心目喜欢的状态，洗涤一切杂念，扫除一切情缘，寂静调息。内外温养，浑身毛孔放大，有如来回过堂风之感，使肌肉群不期然而然的成了一条空口袋挂在天空，上有绳吊系，—卜有木支撑，有如躺在天空地阔的草地上，又像立在悠悠荡荡的水中。如此肌肉不锻自炼，神经不养自养，这是锻炼的基本要义。

怎样才能凝神定义呢？要使意念如烘炉大冶，无物不在陶熔中，并尽量吸收一切杂念，来者熔之，不久杂念自可消除。倘若故意拒绝杂念，则一念未去，万念齐来，精神分散意外驰，就不能做到意定神凝。锻炼时，还要有这样的意态，使肌体和大气相呼应，自然而然自在地发挥整体和本能的作用，不可有丝毫的矫揉造作，一有矫揉造作和局部方法，就破坏了整体和本能的作用。所谓这种运动是一种人体本能学术，和“一法不立，无法不备”的意义就在于此。锻炼方法虽简实难，初步锻炼是大动不如小动，小动不如不动，由不动才能体认到四肢百骸的一动而无不动之动。如此神经始易稳定，热力才能保持，自然地增强新陈代谢，有了基础，才能逐渐学动。然后才能体会大气的压迫，松紧力的作用，也就不难控制一切平衡中的不平衡，以及动荡枢扭之动，不动而动，动而不动，同时起着刚柔虚实松紧错综表里为用之动(至于假借一切之动，言之太繁，故不叙谈)，全体就自然地发挥了上动下自随下动上自领，前后左右都相应之动。以上是试验各种力的功能作用。盖力由试而得知，由知而得其所以用。锻炼是在无力中求有力，在微动中求速动的运动，一用力身心便紧，而骸失灵，并有注血阻塞之弊。这种力量是精中的，是意念的，有形就破体，无形能神聚。

先由不动中去体会，再由微动中去认识，欲动又欲止，欲止又欲动，动中不得不止，止中不得不动之意，要注意从笨拙里求灵巧，平常中求非常，抽象中求具体。用功时，浑身大小关节都是形曲力直，神松意紧，肌肉含力，骨中藏棱，神犹雾豹，气若腾蛟，而神意之放纵有如巨风卷树，拔地欲飞，其拧挣横摇之力，有撞之不开，冲之不散，湛然寂然，居其所而稳如山岳之势。夕形笨拙，意力灵巧，大都平凡，反是非常，不由抽象中求根本，找不到具体，学理自通，自然明了。

肌肉若一是特别重要的一步功夫，这步功夫表面好像另是一种，其实是和以上所述是有密切联系的，没有这步功夫作基础，任何动作也没有耐劳抗久的能力，这虽是肌肉锻炼但仍是以形为体，以意为用，因形取意，意注兰身，以精神内敛为主。

这种运动，加强运动也是减低疲劳，减低疲劳正是加强运动，锻炼和体息是一件事。要在调配适当，使患者在不觉中增强了耐劳持久的能力，并尽量减免大脑和心脏的负担，以达到舒适得力为止。

调配方法

1．肢体调配，不外高低、左右、单重、双重、不论头。手、身、肩、肘、足、膝、胯各处都有单双、松紧、虚实、轻重之别，凡体会得到的精微细小之处，也都如此，要使用骨骼支撑，或力量的弥合，肌肉的联系等法。

2．内脏支配，是神经支配，意念领导，心理影响生理，生理作用心理，互根为用。

3．时间调配，是以学者性情浮沉，体质强弱为基础，总要不超过负提能力，不使思想上产生烦闷或厌倦。

养生站桩歌

养生桩，极容易，深追求，头万绪，用功时，莫着急，应选个适当场地，充足阳光，流通空气，有水有树更相宜。不论行走坐卧和站立，要内外放松，身躯挺拔，腰脊骨垂线成直，浑身大小关节，都含着似曲非直意。守空洞，保清虚，凝神也静气，臂半园，腋半虚，体会无微不舒适。不思考，不费力，心脏无负担，大脑得休息，想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑。虚灵独存，悠扬相依，绵绵如醉也如迷，笑卧如在水中嘘，返婴寻天籁，平凡无奇有天趣，师法当遵守不可太拘泥，这里边包罗着无限深思和甜蜜。动转颇似水中鱼，自在自在真自在，先哲并无其它异。

再谈试验各种力，名称用途各不一。有形和无形，有意和无意，具体、局部、自动、被动及蓄力，有定位，无定位，应用和练习，大都是骨藏棱、筋伸力，沉、托、分、闭、提、顿、吞、吐、筋络鼓荡弹簧似，毛发根根意如戟，一面要含蓄缠绵力旋绕，一面要斩铁截金，冷决脆快，刀剪斧齐，曲折路线存松紧，面积中分虚实，有忽高而低，高低随时任转移，精神犹怒虎，气质若灵犀，身动似山飞，力涨如海溢，这种学术并不太稀奇，都是以形取意，抽象中求具体的切实。

基本姿势

下面画的几个姿势轮廊，只何供初学的参考，略补记忆之不足，不可认为就是用功的依据。运动的特征，是在运动中体会身体内外的变化，如何使浑身大小关节，都成钝形三角，更好是不要平面积，尤不许有执着点，而是轻灵浑然，想浑身血液循环有如水钻沙子之意，按之如水中飘木之力，而全身又象湖水空舟飘飘无定，惟风力是应，听其自然。这种神意的表现是随着个人的风度、性格、天赋、特征以及年龄的老幼、体质的强和用功时间的长短，病情种类之不同，当然就不是几个姿势所能表现。

因此，说明这种运动必须根据一切不同的条件，深人体会，逐步加强，随时调配，都是根据具体情况运使变通，使局部跟着全体起作用，经过锻炼大都有效。如果某处有病就治某处，非但无效，且恐有损失，如果忽视这一点而精神、力量一切就不够了。按调配的方法，一有形、一无形，有形的是姿势、骨骼肌肉，无形的可就无穷了，精神、意念、假想、力量，不是几个姿势所能范围的，但姿势也是需要的，不过要把这种运动完整的用图表现出来，目前因客观条件和能力的限制，还不能做到。

1．站式

①休息式：两脚略成八字形分开，宽度与肩齐，两脚着地，脚趾微微抓地，全身重量放在脚掌上，两膝微曲前不过脚尖，臀部似坐似靠，上身保持正直，两手反背贴腰，臂半园，腋半虚，身躯挺拔、正直。

②扶按式：两臂稍抬起，手指微曲并自然分开，指向斜前方，掌心向下，如按水中浮木或浮球，其它同休息式。

③托抱式：两手近不贴身，远不过尺，手指相对，手心向上相隔约三拳左右，位于脐下，如托抱一大气球，其它同体息式。

④撑抱式：两手抬至胸前，距胸约一尺，手指自然分开微曲，两手相隔约三拳左右，手心向内如抱物状(为抱式)，或手心向外如撑手状(为撑式)，其它同休息式。

2．坐式

①端坐椅上，上身正直，两膝弯成约90。两脚掌着地，相距约与肩齐，两手放于腿根部，手指自然分开并微曲，指向斜前方，臂半园，腋半虚。

②两脚前伸，膝微曲，足尖回勾，足根着地，双手如抱物状(见站中之撑抱式)。

3．半伏式

一般对消化系统病有较好疗效，双手扶按在桌、椅背上等或两肘搭伏在桌面上亦可，两腿分开如站式，臀部后依如坐凳，腹部放松。

4．卧式

身体仰卧，两腿微微分开，两足跟着床，两膝消弯曲，肘部着床，两手放于腿窝或小腹部位，也可抬至胸前作抱物状。以上几种姿势，其头部可正直，有上顶感，也可向后仰或左右稍偏。两目可闭，亦可半闭，也可睁开看远方一点，或漫无目标的看远方，全身要放松。意念活动极为重要，请阅正文。

练习站桩的体会和常见的现象

随着各人身体强弱和病情不同，在练习过程中的体会感觉及表现各不同，一般的情况是：练习十日左右就能休会到站桩的好处，感到练功之后轻松愉快，而且这种感觉是随着练功的进程逐日增长的。有的练习几天之后，就发生肌肉震颤、疼、酸、麻、胀等现象，多半是肌肉运动障碍、气血欠通，或疲劳过度，或生理上有其他缺点所致。只要防止疲劳过度，注意舒适得力，力求放松，避免紧僵，渐渐地就会气血畅通，肌肉灵活，使以上现象逐渐消除除。至于不觉疲劳的有规律地颤动，是经络和气血闭塞已经消除的好现象，只要顺其自然，不可故意地抑制，也不要有意识的扩大。另外还有流眼泪、打哈欠、饱嗝、虚恭、腹鸣、蚁走等现象，都是练功过程中的好现象，病愈之后，自可消失。

站桩对各种疾病的疗效

站桩能够调节神经机能、调整呼吸、增强血液循环和新陈代谢的作用，因而对神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系．统、肌肉系统以及新陈代谢各个方面的病症，特别是急性转为慢性的病症，都有良好的疗效。
经过四五十年的经验，其效果虽因人因病而异，有大小快慢之别，但除去随学随止外，没有疗效是很少的，而且有很多人病愈之后继续锻炼，大多收到转弱为强，老当益壮之效。

录自《禅拳合一的中国武术---大成拳》（胥荣东 编著 北京 宗教文化出版社 1999）

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