浅谈站樁

我们都知道站樁要求人要放松，最好心中也放空。那么站樁是一个无所求的过程吗？我个人不这么认为，投入了大量的时间和精力，是希望自己能够变得更好，更放松，更健康。所以练功是一个强烈有所求的过程。我们也没必要因为站樁时思绪万千而感到焦虑，这样只会再徒增一个放空的念头。

站樁来自古代武术，是内家拳的基本功。为什么选择站樁作为养生术呢？因为它的特点是安全且高效，站樁不同于打坐与冥想，它更关注自己的身体现状，先从调形做起，形正则气顺，气顺而能使心神获得更好的滋养。次第而上，出偏的可能性较小。

在调形、顺气、养神的过程中，先从调形做起。如何调形？重点有两部分。

01.
脊柱

人在婴儿时，脊柱是没有那么多生理曲度的。人在直立行走后，颈椎，胸椎，腰椎开始出现生理弯曲，这个曲度是为了缓冲压力，使内臟在运动中获得保护。但这种多级生理弯曲，自然就会不利于气机的运行。气是弥散状的，越少的弯道会越利于气的运行。打个比方，我们都知道烟囱是不能有太多弯曲的，即使有弯也不能小于90°，否则烟就出不去了。气的运行与烟类似。

其次，脊柱还是由若干椎体共同组成，这样是为了灵活运动。椎体在减震的同时，也负荷了很多的重量，承担了一些位移。绝大多数成年人的椎体都不是那么整齐平行排列的。每两节稍有错位，整个脊柱二十多节下来，气的通道都会受到很大影响，让督脉的气机不畅。

所以调形第一步就要让脊柱变平直，利于气机运行。这一点，道家会讲得很玄，叫过三关。关的本意就是不好过的地方。

1.1 尾闾关

调平脊柱很简单。首先双脚平行，前脚掌拎起来，撑地，重心放在脚后跟（阳面）。练功一定要注意身体的阳面，就是后背。只要把重量放在脚后跟，会出现的三个感受，第一是臀部肌肉收紧，也就是撮谷道（有助于提升中气)；第二就是大腿后侧的肌肉，委中大筋会绷紧，这会锻炼到阳面的力量。随着长期练功，委中大筋会逐渐由窄变宽，由瘪变充盈。第三个感受就是腰上的生理曲度被拉直了，也就让气通过了尾闾关。

1.2 夹脊关

下一个关在肩胛骨附近，两肩胛骨间叫肩胛间区，这个位置连着肋骨，前面连着胸骨柄，活动度较小。在结构不同的位置容易出问题。在站樁时，要含胸而拔背，就是在这个位置，含胸就是前胸不要挺，反而要内含，使阴面收敛，由于是一个结构，所以阳面后背自然会获得挺拔。拔背不仅是前面收后面打开，还要让脊柱上下互拔，这叫背圆如柱，不能背圆如球。

很多同学做不到含胸拔背的原因是，前面胸骨柄与肋间隙之间的肌肉粘连在一起；还有人是后面肩胛间区的肌肉变硬难以活动。如果用刮痧或手法松解一下，会比较快的做到含胸拔背。这样后背不驼就通过了夹脊关。

1.3 玉枕关

玉枕关是指颈椎部分，这个时代大家对颈椎的不当使用，使大部分人的脖子都向前超伸过度，导致颈椎有各种问题。站樁时，后脑勺平着向后靠，颈椎就会被拉直，而不是收下巴，仍然，关注点应该在阳面。这时督脉的阳气会比较容易上升到巅顶，最终由正面流回到丹田。

过程中还有不少人会把气机卡在头项结合处“风府”的位置，原本“风府”处应该是凹槽样的。很多人都是风府先堵满痰，再变硬了，有的人甚至会凸起或是长出一堆横肉来。

02.
关节

第二部分就是要调关节。为什么要调关节呢？关节在解剖上的定义仅仅是指骨与骨相接的地方。但“关”和“节”的本意都是不好过的意思，区别在于一个指空间，一个指时间，一阴一阳。用在人体上就是指气血都不好通过的地方。形意拳讲究六合，其中外三合就是指身上的几处大的关节。在站樁时要调整关节的姿势，才能让气机更顺畅。

2.1 肩关节

肩关节是非常难放松的，平时大家的肩膀都是端着的，尤其在冷的时候，人就会耸肩，使肩膀更紧张。如果是平时肩关节就非常紧张的人，可以先通过反复刮痧去疏通肩关节周边的肌肉。在生活中，时刻感受双肩是挂在身体上的，将练功融入生活，日积月累肩关节才能逐渐放松。站樁时只有练到足够累，双肩才会撑不住松下来。

2.2 肘关节

肘关节的调整，要看手放在什么位置，每个人的胳膊长度都不一样，而且胳膊和上身长度未必成正比。在我们练习的樁功第一式中，双手需要放在小腹，在广泛传播中只能说手上的“劳宫”对着小腹的“气海”，实际上这仅仅是为了方便传播的说法，每个人应该根据自己的情况做些微调，标准就在肘关节。

前面说过，要让气机通畅，关节的角度也应该大于90°，所以手的上下位置应该根据肘关节的角度进行微调。同理腕关节也应该按照同样的标准调整，保持顺畅而不能让手腕反折。

2.3 髋关节

髋关节是身体上最大的关节，如何让髋关节更通畅决定着身体上下气机的流畅。在站樁时俗称“掖胯”。很多人找不到胯，实际上就是将腹股沟的位置稍微收进去一点，有人担心掖胯而造成臀部会翘起，这没关系，一段时间的练习，臀部随着重力慢慢收下去。

掖胯其实非常简单，前面调脊柱说过，只要重量放在脚后跟，腹股沟的位置自然就会有所内收，就做到了掖胯。更多能锻炼到髋关节的练习是动功。

2.4 膝关节

很多人因为体重过大，肌肉力量不足，都会出现的一个站姿，就是肚子向前挺，腰塌掉，就像很多孕妇那个姿势。这样是对腰椎和膝关节负重过大，从而有膝关节超伸的现象，对于膝盖是非常危险的。

还有人刻意的掖胯会出现膝关节过弯的情况，这是因为髋关节在日常缺乏锻炼，周围的肌肉和筋膜粘连太厉害，用膝关节为髋关节代偿的结果。千万不要这么做，也会伤到膝盖。可以先通过按摩和刮痧，把腹股沟和臀部周围的肌肉松解开，就会好很多。

站樁时，膝关节既不能绷太紧，也不能过弯。走路时突然停下来，这时的膝关节就是放松状态。站樁时检验膝关节是否放松，除了要让关节大于90°小于180°，还可以左右轻微晃动，这种不完全受力的程度，膝关节就是刚好的。

对于调气来说，最重要的就是调整呼吸。影响呼吸的因素分为外因和内因。外因就是环境，我们都去过山清水秀的地方，你到了山里，下车的第一件事就是不自觉的舒展心胸深呼吸，因为负氧离子浓度高，毛孔会从外向内觉得很舒服。作为大部分人来说去山里修身养性仅仅是梦想，那也不用遗憾，因为我们都知道，任何事决定性的因素是内因，而内因就是你要主动的刻意练习。

练功开始上道的标志，就是先要做到腹式呼吸。但这个不是强求，因为每个人此刻的身体状况不一样，不能够上来就要求，做不到就先调形，自然呼吸。

那么关于呼吸有哪些方面要注意的呢？下面我分享一下个人的体验。

01.
节奏

我认为第一就是节奏。首先应该要知道呼吸节奏是几拍构成的，一般我们会认为只有两拍“呼”与“吸”，实际上好的呼吸应该是四拍，其中重要的是呼与吸，吸与呼之间的两次停顿，也就是“息”。我们都知道形容好的呼吸叫呼吸绵长。绵是延续不断，长不是因为一口气吸的多，呼的慢。而正是呼吸之间的停顿足够长。

如何来调整练习呢，我认为站樁并不能使节奏更好，而是要通过动功，形意拳里的动功在呼吸方面是专门练习节奏的。通过“开、合、进、退”的步骤，将“呼、息、吸、息”分步练习，这样就可以做到以形引气。

· 从“开”到“合”就是“息”；

· 下一个步骤就是“进”，是吸气的过程，这时候充分打开你的身体气机，不论你是胸式呼吸或是腹式呼吸；

· 接下来就是很多同学练习不得法的地方，在“进”与“退”之间又是“息”，是要停顿的过程；

· 再下一个过程才是“开退”。“开”和“退”是一个过程，对应在呼吸上就是“呼”。如此往复。

很多人一开始练息的过程会理解为憋气，实际上并不是。而是要随着练习中转胯，逐渐由形动带领节奏越来越慢，成为一个自然而然的行为。转胯是快不了的，这就是打拳如推磨的意思。动作会越来越慢，呼吸的节奏就会越来越好。

通过练习动功，你的节奏就会一天天变好，呼吸频率会变慢。动功还有一个非常好的作用，就是会让你的身体更放松。

02.
空间

呼吸的第二点在于空间。人的躯干和头颅内除了有臓器外，还有很多的空间，这些腔体有胸腔、腹腔、盆腔、颅腔等。呼吸时要充分利用这些腔体，呼吸怎能不绵长。

我们会经常在公众场合见到一些大胖子，呼吸时呼哧带喘，听他的呼吸声，就感觉呼吸非常短、急促。这就是体内由于痰多而粘连，导致可利用的空间太少。也有一些特别瘦，精气亏虚的人，也会粘连，而使空间不能充分利用。

通过长期站樁训练或调理，可以打开身体中更多的腔体，呼吸之气会从胸腔，通过膈肌调整到腹腔、盆腔。吸气时小腹会鼓起来，呼气时瘪下去，这就是腹式呼吸，是大多数人都能做到的。

这是需要通过有次第的练习一步一步来的，也可以练习美声唱法找到呼吸的位置。刚开始学习站樁，并不强调要刻意关注呼吸，先从调形开始。

03.
蓄气

如果身体的所有腔体都能够得到利用，是能存很多气的，这就是蓄气。站樁练习放松到一定程度，气会靠着重力慢慢下去，气是弥散状，也有密度、有重量，会把小肚子充盈起来。这就是气沉丹田。

那么站樁是如何将气导引至小腹的？在我们练习的樁功第一式里，双手是放在小腹的，在站樁的过程中，先调形，关注动作，感受小腹在手下的起伏，慢慢就能自觉的腹式呼吸了。练习就是将刻意变成自然的过程，那时就会觉得身体比较轻松。

小腹常圆是蓄气足的标志，很多人的身体是上腹满实，上腹的最上就是心下，我们通过练功，要做到虚其心，实其腹，这个腹就是小腹，代表的是肾气。

到有一天练功时，发现腹式呼吸变得自然而然，在生活中也是腹式呼吸，而且练到上腹空下来，小腹逐渐充盈起来了，注意这个满是气不是痰。那时就恭喜你，入门了。

所以练功是长期主义者的朋友。

来源：厚朴中医

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