太极拳与养生

天下万物莫不始于从容而猝之于急迫，事从容则有余味，人从容则有余年，“养怡之福，可得永年”。太极拳养生术则近于此矣。

天地有雅气，斯人独太极

太极拳术是先有理后有术。“拳起于易而理成于医”，易理与医理是拳理的主要构成要素。行拳就是用拳术来表达生命的感受、反思生命的状况、优化生命的结构、挖掘生命的潜能、提高生命的质量、体现生命的价值。它是能满足“终生运动”、“有氧运动”、“节能运动”、“整体运动”、“休闲运动”的运动项目，从人的生命、生活、生态三大层面的统一为核心，体现以人为本的生存生活方式，追求人与自然的最高和谐境界——天人合一。

太极拳术与养生

人们不断与侵害肌体的疾患斗争着，经常在抗病中生活着，从而积累了大量的养生知识和祛病方法，而太极拳术就是其中的一种。《黄帝内经》载：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。”正威则邪不侵，体壮则疾病不生。太极拳术运动便是这些道理的切实体现，也是中国医学的组成部分之一。

中国的武术有内外之分，外以练筋、骨、皮为主，而以太极拳术为代表的内家拳则是以导气、通络为主，以放松、调整周身气血为主，属于气功中之行功。为了祛病养生，恢复体内的正常气血循环，达到阴阳平衡以练养生太极拳最为适宜。锻炼不是一般的学习拳式，必须懂得很多基本功，做到身心放松“气道通畅”，练拳不可闭气使力，总以放松、沉气为主。练拳要配合呼吸、配合开合，以意行气，以气运身，内气鼓荡。冬练三九，夏练三伏，循序渐进，逐步提高，否则“年与时驰，意与日去，遂成枯落，悲叹穷庐，将复何及也。”

实现宇宙人生的和谐

天地乃一大宇宙，人乃一小宇宙。从伦理学——孔子儒学的核心讲的是人的行为和修养的协调，法家研究的是个人与社会关系的协调，道家则是研究人与大自然的协调。内功养生太极拳锻炼的目的就是使人们自身协调而炼精化气，人与人及人与社会的协调而炼气化神，人与大自然协调而炼神还虚。

传统内功太极拳第一阶段要求练“腰”，两只手和两只大小臂的运动，都要由腰来统领支配，左腰子支配左臂左手，右腰子支配右臂右手。这就是太极拳的“腰”上手的初步功夫。这是基础功夫，必须扎扎实实，后边的中乘功夫“以气变手”，上乘功夫的“以意变手”才容易学。从太极拳看人体，把人体视为两个系统，身体和四肢是外形，这种有形部分，我们称它为第一系统。无形无象的神、意、气为人体的第二系统，内功就是如何调动第二系统的能量。练外形一般是以练力量、速度、招式即称为练第一系统。这种能力是有限的，只能说明你学会了这套拳，通过内功即第二系统练好了，才能算“得道”。第二系统的能量是无限的。第一系统的能量和速度将随着年龄的增长而逐渐消退。第二系统的能量通过内功锻炼与激发，它不受性别和年龄限制，你只要坚持锻炼，它的能量就能不断增长，第二系统的能量增长是无限的，要想达到极限，可以说是前无古人，后无来者。人的内气是与生俱来的，但是因为人们的后天活动长期地取代了先天内气的使用而使先天内气变成了潜在能量，一旦人们掌握了正确的内气锻炼方法、坚持锻炼，这一潜能就会被激发出来。内气是可以无限制地培养和壮大，是无限的，先辈们将内气的修炼用“神明”二字作为终结。

内功拳要求人们练拳或揉手都用第二系统的神、意、气的气势支配身体的形式运动，它的歌诀是“有手似无手，神意领手走”；给人的感觉是松、空，似被一种无形的力量所控制。千百年来人们总是把太极拳同中华传统文化相联系，当作国之瑰宝。它的拳理拳法的形成不仅含有道家思想，也融儒家、释道、医学、玄理之精华，其拳名出于“易”，是为太极。道者，道非常道、反者道之动，弱者道之用；中正安舒、不偏不倚、中庸之道；以释理养心，淡泊名志、静以修身、俭以养德、万法归一。

我们要努力探索人与自然、拳与宇宙之间的奥妙与联系。将独立于人体的运动形式主动融进能量无穷的天地之中，引宇宙之精华养自身之真气。在行功走架中，用人体去感知空间，从而练到“一羽不能加、蝇虫不能落”之功夫，用意念去统领全身，从而强化人体的第二系统——能量流。再用人身上第二系统去高层次地认识自身，去感知宇宙，从而达到天人合一之绝妙佳境，实现强身健体、祛病延年之目的。《黄帝外经》载有黄帝问道广成子如何修炼长生不老之术，广成子曰：“‘至道之精，窈窈冥冥，至道之极，昏昏默默。无视无听，抱神以静，形将自正，必静必清，无劳汝形，无摇汝精，无思虑营营，乃可以长生。目无所见，耳无所闻，心无所知，汝神将守汝形，形乃长生。慎汝内，闭汝外，多知为败。我为汝遂于大明之上矣，至彼至阳之原也。天地有官，阴阳有藏。慎守汝身，物将自壮，我其守一，以处其和，故身可不老也。天师必知厥义，幸明析知。’岐伯曰：‘窈冥者，阴阳之谓也。昏默者，内外之词也。视听者，耳目之谓语也。至道无形而有形，有形而实无形。无形藏于有形之中，有形藏于无形之内，是能形与神全，精与神合。’”（《外经解要阴阳颠倒篇第一》）

如果修炼方法科学，健康长寿的目的可以实现，这是必须树立的信念，应坚信不移，并为此孜孜不倦。

理通法随

修炼太极拳就是探讨修炼的秘密，我们看前辈是怎么实践的，可以借鉴。

李和生老师把内功拳的修炼分成三个阶段：第一阶段用来练“腰”，“练腰”的目的是为了强肾。肾为先天之根，是五脏之海，人体藏精所在。古云：“肾气盛则寿长，肾气虚则早衰。”练腰要达到强肾的效果，更重要是达到温热丹田气之效果，从“力学”上使杠杆臂从手和臂延长到了腰。练腰首先练放松，放松是一个说起来容易练起来难的课题。“松”字之妙在既不是“懈”，也不是“软”，而是一种在“意”的支配下的“似松非松”之劲，是要把后天之力化掉，通过这阶段的训练，使自己得见“山门”。我的体会是站桩时要有“虚领顶劲”、“纵放松”的虚无感觉。具体方法是：两腿平行站立如坐高凳，头顶正竖，想象百会上接头顶之蓝天，同时尾闾骶骨松垂像有根线连着，从会阴往地下垂下来与地相接，使身体像悬在空中的感觉，有此之感，再想象“横散”，如将一粒石子投在水中会激起波纹向四周（360度）方向散开，围绕身躯成一道道气圈。

第二阶段练“气”，即练先天之真气，在练“腰”的基础上不要忘记腰。进入练气之阶段，这是一个更虚、更要体悟的阶段，使松静后的身体，由“意念”指挥下的“气”支配着动作，身体会有极松极活之感，此时如果能够达到忘我时，妙不可言。此时你的太极功夫影子才忽隐忽现，即《太极拳论》的“以心行气，务令沉着……以气运身，务令顺遂……”

第三阶段就是拿到“宝山钥匙的阶段”。终身追求的“阶及神明”，这是强化“意”的训练，从“意”到“气”到“能量流（生物场）”的过程。这种能量流不用通过人体内部的固定通道运动，而是由最近最方便的直线距离到达目的地。它是神意气的化合，这种化合才能生成新的物质——能量流。内功拳的节奏和人体生物场节律一致。这种特殊的放松运动是一种轻松愉悦的有氧运动，更重要的是内功太极拳锻炼是意念指挥的强大的生物场，可最大限度地调动人体潜能，提高人体免疫功能，在治疗疾病强身健体方面发挥巨大作用。

太极拳的独特风范

第一，中正安舒，开展大方。立身中正安舒，说明身形对练拳的重要性，讲究顶平、肩平、胯平、脚平，讲究“端正身法脊竖起，气顺劲整神奕奕”。只有身形端正，四肢百骸才能舒展大方，“根松摧、中通顺、稍发透，形正与内气畅通，运转互相依存”。所以，要使拳架舒展大方，从肢体上要对拉拔长；圆裆开胯、竖腰立顶、尾闾松垂、平整匀圆。

第二，大松大软，松是修炼内功拳最重要的一环，是练功的基本要求。要追求大松大软且松透松净，这是内功拳修炼的突出特点。“一分松，一分功”，“一个松字最难为能，如果真能松净，余者末事尔”。（杨澄甫语）。所以松、软是太极内功拳的宝贝是灵魂。练拳到老不外一个松字。如有一点不松、一节不松，到老也是不通。

第三，用意不用力。它和松软一样，是内功拳的根本特点，也是法则。一用力即落旁门，练功中找“不用力”的气势与功夫，练就“神、意、气”的神威，用“精、气、神”的化合产生出“极柔软，然后极刚坚”的太极神功。

第四，内外相合，上下相随。盘架练功要在松、稳、慢、匀的基础上，做到内外相合，上下相随，追求一个“整”字。“内外相合”是指内气要与外形相配合，按拳理“以意导气，以气运身”，内气与外形动作要配合一致，每一招每一式都要坚持先运内气而后动形，即运而后动。做到运而知、动而觉，内外协调一致。切忌光在外形上下功夫，若不注意内气的协调配合，不仅不能增内功，还有害于健康。“上下相随”是在“内外相合”的条件下每招每式上下相互照应，身随腰动、步随身换、上下一致，四肢配合，一线贯穿，体现一个“整”字。动静咸宜，以静待动，一静无有不静，一动无有不动。正如杨禹廷先辈说的“上下一条线，头上虚天顶，脚下阴阳变，中有腰胯领，两手松空转”。以头虚领，以腰胯带动四肢，使意、气得以下沉，两足互相配合，松灵变换虚实，形成协调一致的整体螺旋运动。

第五，虚实分明、阴阳相济。杨澄甫先辈在《太极拳论十要》一文中说“太极拳本以分虚实为第一要义”，这是内功拳的根本所在。拳道就是懂阴阳、知虚实，虚实能分，转动灵活，当功架记住后就要把注意力放在虚实上，虚实是渐变的，阴极生阳、阳极生阴、阴阳相济，虚实分明，能内外相合，上下相随。气顺劲整，才能练出太极内功，否则离道远矣。

松稳慢匀是太极拳术运动特色的体现

松、就是全身放松。松的先决条件是心静，就是要把心气放松，同时全身的关节和肌肉都要随之放松，一直松到足心的涌泉穴，内气往下松沉时，不要把全身重量压在下肢上，不要把膝盖和小腿过分着力。要有如坐高凳之感，而小腹更不能紧张绷挺，“气沉丹田”是指内气在“意”引导下连续不断地徐徐向下、向丹田处沉降，而不能错误地理解成鼓荡气息去冲压丹田，松是积极的，要做到松而不懈，提起精神，才能肢体灵活，做到以意导气，以气运身，当气血周流全身时便可体验到通体舒服和泰然自若。稳，就是行动沉稳。从精神到体态都要保持平衡。练拳时要把上身自然调直，不能前俯后仰左右摇摆，下肢进退旋转要轻灵圆活，平稳地支撑着垂直的上身。这样才能脚踏实地，动作稳重，不失重心。要达到这一要求，首先要心绪稳定，防止精神散乱，努力保持姿势平衡稳定与内气运用逐渐得心应手，这样才能有益于养生和提高技术功夫。慢，就是运身缓慢。在行功走架中要维持适当缓慢的速度，是为了便于以气运身，使内气能够从容运行而通畅无阻。随着动作的节奏，有规律的调节呼吸，逐渐深缓慢匀。仔细地按照拳术的原则要求改造自己的姿势和动作，不断纠正偏差，找感觉体会收获。如果过快就很难达到这种目的。但也不是为慢而慢，越慢越好，而是要求根据每个人的体质和意向，适当地控制练拳的速度。条件发生变化就适当加以调整，这样才能做好慢而不僵。在缓慢的动作运行过程中仍能保持轻灵，才不致产生憋气和呆滞等有碍健康的毛病。匀，就是动态均匀。无论动作姿势呼吸都要求均匀，在均匀的动态中体现松稳慢的特点。练拳一势接一势要连绵不断，不能时快时慢，应做到“运动如抽丝”一样。每一势都要从起点运行到终点，然后变换到新姿，应体现着连续性和节奏性的结合。在这个过程中要始终保持姿势的匀称，不能出现违反运动规律的畸形。同时呼吸也要配合动作和姿势保持均匀而自然。才能使人感到和谐。

在此基础上进一步加深内功的锻炼，探索松、散、通、空的奥秘，也就是练就太极功夫的必由之路。在运用内气使全身放松时，可以想象（运用形象思维）内气通过小腹丹田再经两腿内侧向前侧下行过内踝向两腿外侧上引至两胯，并且以意导气，向四周散出去，想象其形成一个直径约一米左右的气圈，胯在气圈之中。“散”的过程比喻为石头投入水中形成的波纹逐渐散开。运用这种想象之功，可以把内气散发出去。要做到散，就必须使内气遍及全身，畅通无阻，毫不停滞。在练拳的经验中前辈们总结出“肘不张、肩不松、胸不开、气不通”的格言，使我们了解到张肘、松肩、开胸与内气通畅的密切关系。做到了开胸、张肘才能产生气通的效果，做到了通才有可能达到“全体透空的最高境界”。内气通畅以后体内脏腑得到调节，可以使气血流通，不受疾病侵害，能够主动和自然环境维持协调和谐，所以松、散、通、空对于养生和技击都很重要。

太极拳的基本身形

头部，按拳谱是“虚领顶劲”，通俗的解释是“顶头悬”。但不易理解，很难实行。实际上表示颈项要正直，意念向上虚空，和全身一样自然的保持中正安舒，使人提起精神，防止萎靡不振，使大脑中枢神经指挥练拳的全部活动。头部达到这个目的具体表现是下颏微收，衣领与颈项的后部微贴，并使头部和颈项保持灵活舒畅。

胸部和背是前后相对应的部位，老拳谱有“含胸拔背”之说，主要是要意气内含，把身形调直，应理解为“开胸阔背”，使胸背在意气内含的前提下开阔舒展，练起拳来感到舒适，而不至于紧张而揪心。

脊椎和尾闾要在一条垂直线上。这是体现“中正安舒”的重点。脊椎关节的放松和尾闾向下垂悬的基本功练习，对于养生拳架的运气和技击架子的发劲，都会起到极其重要的作用，学者不可不重视。

肩肘为大臂的两端，老拳谱有“沉肩坠肘”之说，意思是不耸肩翘肘，以免影响意气下沉。但练习不当会形成“塌肩夹肘”，使动作反而僵滞。因此应是“松肩张肘”，使肩肘在意气下沉的基础上松张自如，并在意想中形成一个与两肩相平的气圈。这样才能感到练拳圆活，克服拘束别扭。

腕手相连，老拳谱以“坐腕”表示基本手势。其实坐腕容易造成手势僵化，因此正确表述应是“鼓腕”。鼓起腕使手势松软平直，结合塌指根，有助于内劲由中指根发出和善于变换手势手法，并且有助于气血周流顺畅，即使冬天赤手练拳，手也是温暖的。无论掌变拳、拳变掌、变勾手，但都要避免僵硬，无论在什么动作中用掌都要保持松软平直，手心中好像老是擎着一个圆活的小气球。用拳不能握紧，手心应留有一定的松动余地。勾手也不能过分弯曲，五指间要自然下垂，让内劲通过手臂由中指根发出。

腰胯相通，老拳谱有“松腰松胯”之说。腰是全身动作中的中轴，胯随腰转，放松腰胯是使全身动作灵活的关键，要在腰的周围形成一个气圈，要特别注意把腰、胯和全身的活动有机地结合起来，发挥养生（技击）的功能。练习松腰松胯时，尤其要注意以中正安舒为标准。既要避免翘臀挺腰，也是防止弯腰驼背。

踝和足是人的基底，支撑着全身的重量。平时练拳时应该脚踏实地，以意使两足的涌泉穴与地吻接，足跟与足趾要自然地与地面接触。老拳谱之“十趾抓地”仅是指发力的一瞬间而言的。如果练拳时脚趾用力抓地，就会造成足踝部的僵滞。双足在动中同样需要松活。练拳时应注意在足心，前进时足跟先落地，后退则足尖先落地。转动时一般则以足跟为轴，在肩圈、腰圈、胯圈之间要以腰圈为主，上下相随、灵活运转。“外三合”不能简单地理解为肢体活动的相互配合，而要用意念接通有关部位，想象把肩圈接与腰圈之上，将胯圈接于腰圈之下。同时用意念把肘和腰虚接起来，膝则随腰圈转动，形成肘与膝在腰的带动下，互相照应和配合，用意念使肩松沉在腰圈下，胯也是随腰圈转动，形成肩与胯的相互照应和配合。通过这些关节的活动，把手足带动起来，形成手与足的互动，这样从整体活动看来就是“外三合”。所以太极拳是整体运动，不是分解式的体操运动。

何谓内功

一般来说，练内功就是指练神、意、气，使三者相互结合，形成一个相互关联的整体，“以意导气、以气运身”，内三合与讲内功是一致的。这里讲的气，不是指呼吸之气，它和中医学讲的“气血之气”一致，指的是一种生物功能，是一时还不能用科学做出解释的气功。钱学森称为“前科学”，这里解说的“意”是指意念，“神”指精神、眼神。练拳时要“神与意相合”，共同形成一种精神作用。如果单纯凭意念追求功夫，反而会造成气滞，形成拙力。老拳谱上强调“用意不用力”，并且把这一要求指为通向“阶及神明”的道路，说明练拳时“意”和“力”两者的取舍问题，对太极拳内功不应做任何神秘的解释，可以理解为其要求发挥高度的主观能动性，太极拳内功的奥妙充分运用这种精神力量并在养生和技击中避免拙力。在练功达到较高水平时，这种精神作用就能表现出奇异的功能。如练拳时能体会到内气的存在、运行和发出，搏手可将人弹到拙力所远不能及的距离。太极拳这种精神功夫的强弱，往往能集中地通过眼神表现出来。因此对眼神的要求很高。眼神和动作协调配合，才能充分发挥精神力量的作用，在练功中做到了“内三合”，就可以补养、调动、运用先天的自然能量（潜能），改变生活中已形成习惯的拙力，使拳术不断精进。

随着功夫的进展，逐渐做到内外相合。可以假想自己的身体是一个大圆球，在球内有一个水平线和垂直线相交叉的十字，十字交叉处在圆心。好比是自己的中心点，练拳则要求“四稍平”，指十字的四端要保持平衡。找平衡的要领是：十字的横线标志着两肩相平，保证人体不致倾斜。十字的竖线垂直在百会与尾闾之间，体现“虚领顶劲”和“尾闾松垂”胸椎前侧的十字线交叉点即是身体的中心点，这是练习太极拳必须注意的关键之处。

内外相合就是要求把身形与内劲结合起来，才能发挥出太极拳特殊的养生和技击作用。但是这种结合是一个艰难的过程，只有长期地认真钻研和刻苦磨练才有可能实现。初学者只能从拳架的动作和姿势练起，精神和身形绝对不能紧张，意念在放松，使动作舒展大方，待动作熟练后，逐渐收敛内气，集中以气运身，使内劲越来越足，内劲大则身形相应变小，动作姿势自然紧凑。开始练拳你会分不清身形和内劲，如走按劲就有按的外形姿势，又要以运行体内发出的按劲为主。

架势

太极拳的架子有养生和技击之分。盘养生的架子练不出技击的功夫，盘技击的架子也不易达到养生的效果，必须根据自己学习太极拳的目的有所侧重，养生架子侧重于圆活舒畅，以意引导内气围绕自身三个完整的气圈合规律的运转，并带动身形的运动，使拳术的习练有助于内气的增长，促进身心健康。老拳谱上以“太极图”说，形象地解释此种练法为“乾三连”，即强调太极拳练习中的和谐统一方面，俗称阴阳平衡。技击架子侧重于内功发力，招术结合。原来练养生架子时围绕自身的三个完整气圈，由中线断开，分成左右共六个圈，老拳谱上称之为“坤六断”。强调的是对立冲突的方面。两种练法不能截然分开，相互补充、相互作用，各有侧重，习者把握。

在养生和技击的拳术练习中，任何时候都存在着姿势和内气相互一开一合的交替，在一开一合中凝聚着太极拳的特殊功夫。开合的基本功首先要在习练拳架中掌握。开合就像流水一样绵绵不断，贯穿练习太极拳始终，形象地称太极拳为长拳，比喻成长江大河中的波涛，一浪接一浪，滔滔不绝。“开”是伸展，把内气通过身形发出来。以内气引导身形运动，决不能以动作和姿势强制内气的供应，使躯体四肢的活动感到舒适平稳、开展自如。

“合”是收回的意思，也就是使内气借助身形复原回来。在练拳中有了“合”，才能使内气得到补养而不至于过度散发，这也是舒适、平稳、自由变换的保证之一。开与合是相互依存和互相转化的，犹如一动就有一静，反之亦然。不能开了再开、合了再合，而因合中必有开意，开中必有合意，开到一定程度就必须合，合到一定程度就必须开，一动一静、一开一合都要内外配合适当，使内气和身形合规律、有节奏地运行。

练拳架势的高低，要根据个人身高、腿长、功夫深浅等具体情况而定。步幅的大小应取决于两胯、两腿、两踝、两足有无舒适灵活的感觉，在于避免下半身的僵滞，为松腰松胯全身灵活变换创造有利条件。太极十三势中的“中定”是太极拳一系列要领中具有决定意义的一环。无论是养生还是技击都要求维持好自己的“中”。立身中正安舒，方能支撑八面，说明：“中定”的重要性。练拳时要特别强调：从中心出手、从中心收回。“掤、按、肘、靠”的内劲，要由中心出手发出，“採、挒、捊”的内劲要通向中心收手接回。这都要求以中正安舒为基础，同时又体现了中正安舒。这是养生和技击的关键之一。养生中的“开、合”，技击中的“收、放”都不能脱离“中”，才能使内气收放自如，灵活运用。

为养生而学，就是“练知己功夫，求内气充实通畅”，由此方可祛病延年。练习养生拳架是根本，必须注重内功的修炼。培养内气，练拳时要求神意气内含而不外散。但内含不是强聚，而要自然合度地使内气在体内运行，内气不散于体外方利于静养。躯体和四肢的动作和姿势都属于外形，内气依靠外形的运动得以舒展，从而不断充盈、滋养。外形依靠内气的供应，才能连续不断“松、稳、慢、匀”的运动。神、意、气贯注到姿势动作上，体现为术的运用，可逐渐代替拙力，而不仅作用于神、意、气的培养。只有学会内气和外形的互相配合，才能起到养生作用。养生拳架的主要特点和中心要求是舒适、得意、大方，“一身舒适万法宗”。在练习中应当注意以下几点：

一、身形要自然调直、不偏不倚。开胸张肘是练养生架子的必要条件。如果胸不开肘不张、头颈不调直、肩不松开，意就不能舒展，气就不能松通，精神就提不起来。但开胸绝不是挺胸，张肘不是撑肘，立头顶不是挺脖颈。锻炼时必须特别注意，调直身形一定要自然，使头、颈、胸、背、肩、肘都感到舒适放松。

二、全身放松。各个关节、每块肌肉都要放松，使全身无丝毫僵硬之感。全身放松时，下腹部要始终松弛微鼓，绝对不能紧张用力。“气沉丹田”不是“气压丹田”，须用意使之自然放松。全身重量不要压在膝盖、小腿和足踝，要全部松到脚底。

三、内外相合。拳架运动中，内气和外形必须协调配合，要“以意导气，以气运身”，注意顺乎自然，务必使全身感到舒适、畅通、得意。不可外部动作先行，强制内气供应，使用拙力，必然全身紧张，于养生不利。练拳时先要全身放松，才能使内气从脊背通过肩肘腕达到手上。接着，再把内气接回运行于体内，如此往返，姿势正则周身松软、圆活。不勉强，不过分，合乎标准，而又尚有余力。

四、开合适度。要把握一开一合的适当分寸，特别是开的姿势不能过分，否则就会导致意气散乱，姿势与内气相脱离，久之会耗伤内气。正确的做法是开了以后就要及时地合，使意气复原，保持内气舒适平稳，则有益于养生，因此养生拳架，必须注意，对难度较大的姿势动作不可过分追求。要掌握以适当的内气去支援相应的姿势，保证内气圆活不散，姿势自由适度，使每一个动作都在一开一合中有节奏的运行。练功初期可以假想由体内散出肩、腰、胯三道气圈，借以习练内功。随着内气的不断精进，气圈就会由无到有，由弱变强，并能收到较好的养生效果。“肩圈”要保证肩、肘、腕的灵活变换，“腰圈”要保证腰的旋转自如和内气供应，“胯圈”要是保证下盘稳固、进退灵活，以虚实步伐配合上肢活动，以达到太极拳一动无有不动的整体运动。

养生方面：太极拳术每一个姿势都有起点、运行、终点、变换四个环节。盘架时要把内气运用上述各个环节以至整个过程。这就是以气运身。内气充实，内脏得养，并使筋骨皮得到锻炼。养生功夫的练成主要决定于行拳过程要动中求静，只有心静下来，才能培养内气，内气决定养生功夫的成与否。

五、进入化境。习练太极拳术的最高境界是进入化境，是经过长期训练达到融合贯通的境界。功夫到此方能真正体会到太极拳术的奥妙。一招一势，做到了心性能静，才能体会到“静以修身”的古训是真实不虚的，此时自然强身祛病、益寿延年。练习内功的关键在于神、意、气的运用自如，即达到老拳谱上讲的“无形无象，全体透空”。功夫到达这一步，行拳时外形看不出有多大动作，招势越化越小，乃至给人以外形动作消失之感，而自身则感到轻灵通畅，功夫到如此境界会体验到一种飞跃。这种看来异乎寻常的变化正是修炼者长期正确苦练的结果。

太极拳的修炼方式就是修炼方向与其他拳种截然不同，它要求修炼全不用力，而是在“用意不用力”的行功走架中，找大松大软的感觉，找虚无的气势，找神明的感应，找莫测的变化。这就是第一步要练的“太极松功术”。宗师杨澄甫说“要松、要松、要松净、要全身松开”，杨少候说：太极拳“就是因为松松软软的，出的劲才非常大呢”。杨澄甫又说：“一个松字，最为难能，如果真能松净，余者末事耳。” “松要全身筋骨松开，不可有丝毫紧张，所谓柔腰百折若无骨，只有筋耳，筋能松开，其余尚有不松之理乎！”

要练好太极松功从以下几方面下手

心静、无为是实现松的前提和保证，使急切求松的心情趋于缓和，使心情进入无欲无求之境界。单一地求松并不能做到真松，意气在纵向松落，同时伴随着横向开展的散，是实现松的关键。松与散是统一体，不能松就不能散，没有散也就不能做到松。它们之间是相辅相成的关系，进而感知其中的奥妙。

第一步要知道往何处松散，不要认为肩松是要向下松到腰胯、腰胯松是松到腿足，这样腿足就再也无处可松下去，只能承受负荷，就导致腿足僵滞不灵。这就是“有松无散”之弊，不能做到周身上下同时放松。松散的意境是将羁困全身的意气逐层逐段地松开并平行散出身外，一身舒适，同时放松。这就是纵松横散之意的走向。“松散”是第一步，是求达“全体透空”的前提，“通空”才是目的。将意气平行散出身外，散与通是相互依赖不能分割的，通是散的延伸，只有通，身体才能逐渐变得空灵。最后身体空虚，筋骨皮肉都已荡然无存，此时行拳，便手不知舞之，足不知其所蹈之，悠然进入无我无为、全身透空的境界。

内功在养生、保健方面的作用

内功初级阶段练“腰功”，是道功之“炼精化气”，所练之“腰”，不是裤腰带勒之处，而是要求练腰肌上部两个肾脏外面的两块肌肉，通过肾脏外面两块肌肉的锻炼强化肾脏功能。肾是“先天之本”。肾藏精，精的盛衰是人体生、老、病、死最基本的内在根源。通过拳术练好“腰功”，就是练好肾脏，腰功练好后才能进入到培补体内“元气”的第二步功夫，拳架中手的各种活动都要在元气的支配下运动，元气支配多少，四肢活动多少，过与不及都不要，要多练多体会。元气练足了，身体自会强壮。太极拳术运动可以改善、优化内气功能，优化肺脏的呼吸功能，使人不断向健康状况发展。腰肌如何练？现介绍方法：

站式：两腿开立与肩同宽，俯身向前，两腿挺直，抬头向前，两手攀足，塌腰，意想肚脐紧贴命门，头、尾骨都不动，左右运动腰肌，每次左右各提抽一百次。

坐式：两腿放平拼拢坐于床上，俯身向前，两手攀足，其它动作要领与站式相同。

八种内功劲法之招中术

要理解八种手法之内功术而产生的内劲的不同走向，先要明白内劲的转换是“以意领形、以内气催姿势”完成的。形体姿势做得再漂亮，没有内劲之融会贯通，只是空招。所以把招式与内劲的融合练法称为“招中术”。在招中术的运动过程中，招（姿势）的运行状态是可见的，而术（内气）的流通则不易被功力浅的人所察觉，然而长期练拳者进入中级阶段以后以内气催姿势完成的拳架会给人以气势深厚、运转自如的舒适之感。

掤式的内气运行之掤的招中术

人们将招式的手形向前上捧的举动当成是掤捧的全部内容，而忽略了内气运行的掤劲。掤内劲即内气运行首先是心一静（无念），意领内气沿身中垂直线落到两脚之间的地面后自然向四面弥漫散开，但不要留意内气入地向四外弥散的过程，否则会导致两腿的僵直与僵滞。而后用意领内气的两脚前方如同气柱一般升腾而起，此时内气催促两手向上圆转运行，同时张肘、松肩、展臂、鼓腕。此为掤内气（劲）催促两手完成掤的姿势（招）。

捋式的内气运行之捋的招中术

人们在初练时往往认为捋式是指以双手将物捋回的动作，其实这只是手形的单纯走向。捋式是以捋的内气催动身形手势完成捋之姿势。内功拳术的捋式分为一捋、二捋、三捋的过程。做捋式时，意先动，先意想一把剑尖朝向胸前十字中心，当一捋之时，意气托着剑拢向胸前，在这一过程中，内气由开转合的过程中透达背后向外散开，同时促使身形与两手平行后偎；二捋之时，心中一静气托着剑继续后拢，想象剑尖透至背后劲源，内气从背后散开，促使身形与两手继续后偎；三捋之时，心中一静意气托剑继续深入，剑身尽没其胸中，仅剩格与手于胸前，内气继续从背后向外散开。如此内气第三次促使身形与两手向背后依偎。特别提醒的是，在一捋、二捋、三捋之间，内气的运行必须要短暂地一静，才能避免行拳中的“合中之合”之忌。捋的身形手势必须依靠捋的内气促使完成，才能逐步求达阴阳各半而平衡。

挤式的内气运行之挤的招中术

做挤式时，右肘要转向胸部中心前方，使前臂斜立于胸前，左手的食、中、无名指的指肚扶贴在右腕内侧下方约三寸处。意想身体周身形成一个大立圈。心中一静，内气沿身中垂直线落于贴近后脚的四点处，以身中垂直线催动大立圈，大立圈再催动肩、腰、胯三道平气圈向前平移，后脚之意从前脚脚底向前平催，同时以中指领内劲向前集束，带动身形向前平移，挤式的招中术之要点在于内开外也开，大立圈的外缘与中心点齐动催向集束点而产生劲道。三道气圈大立圈和身中垂直线的趋向一致，不可突出其中任何一环，这就是“平”难找的关键。必须引导内气的运行总是“平中进”，要悉心揣摩方能有所感悟。

按式的意气运行之按式的招中术

人们习惯于身形手式下沉来表示按式的含义，从而导致拙力伴随着僵硬的身形同时出现。拿箱子做比喻，按式的招中术犹如双手扶在箱子盖上，按之意要作用在箱体后侧的合页上，使按之内劲透达前下方，同时将三关向上领起，像凭栏往下眺望，如将物粘起而产生上掀之意。

採式的意气运行之採式的招中术

採式并非以手向下拉拽而成，这种拉拽的手式练不出採内劲与之相伴随。採内劲应由劲源透达十字中心向前圆散而出，意想右手犹如扶在沙窝的边缘，随即心中一静，使圆散的意气向后下方旋转，促使右手沿顺时针方向微旋，想象以掌心由沙窝边缘旋採向沙窝之底。尤其要注意採内劲的旋转幅度甚小，手上仅可有沾粘之轻劲，而全无拉拽之形。

挒式的意气运行之挒式的招中术

挒式并非由手形橫拨而成，这种手法的挒式不会有挒内劲的蕴含和体现。挒的意气运行要由劲源透达胸前十字中心圆散而出，意想右手犹如扶贴在沙窝底之右侧心中一静，使圆散的内劲先向右侧上方旋转，促使右手沿逆时针方向微旋。由沙窝底旋挒向沙窝边缘，挒内劲的旋转幅度甚小，手上只可有沾粘之轻劲，而全无横拨之形。

肘式的意气运行之肘式的招中术

走肘劲时不是指用肘端做出的动作姿势，而肘内劲是一种集中劲，是将背后圆散的内劲通过肘端集束之后发出。此时无需肘的形体动作配合，切不可用肘的动作来代替。

靠式的意气运行之靠式的招中术

走靠劲无需掺杂肩部的前俯和侧倾动作。靠是一种分散劲，由背后透达前肩向四外散发而出，不可用肩背所演示之靠的动作来替代靠内劲。

混合劲法之招中术

以上是一式含一劲的固定招术，演练娴熟并能相互融通之后，才能进一步探求不同的招式（外形动作）与内劲的混合与变化，即混合劲法的招中术。各种内劲都可以相互混合，在任何一种姿势中发挥作用，在太极功夫进入化境后，即“掤、捋、挤、按皆非似，妙手一着一太极”。内劲的运用则可随心所欲，无须刻意地安排和调动。如果按步骤学练时可依八种劲法的大致走向进行划分，如掤、捋、挤内劲虽有上、中、下之分，但它们总体的趋势，只有后上、后下，和平后方的区别，所以这三种劲相互融合起来也会自然顺遂。而肘、靠内劲的融合可以说是与生俱来的，发肘内劲若缺了靠内劲的参与或发靠内劲少了肘内劲的辅助，气势都难以圆融和深厚。

肘靠混合内劲的招中术：掤按内劲与挤内劲混合在一起向前发出时，要用挤劲督促着掤按内劲的前行。将採、挒、捋内劲混合在一起同时向右后方发出。右手由意想的沙窝採向沙窝之底，左手由沙窝之底挒向沙窝之边，同时伴随着身形向后依偎，而使捋内劲向后流走。如此便可将採、挒、捋内劲一瞬间融合在同一式中，一起向右后方运行。

我们掌握了八种不同的运劲姿势，不同手形和单一的手势演练不可能做到混合劲法，而内劲则不受手之形式所拘，故前人才有八八六十四种内劲可以任意地混合演练之说。当盘拳架进入较高层次，就要学练同一种身形手势来演练不同的内劲。真正掌握了八种内劲的理论后就可以有盘练拳随意安排各种劲法的运用顺序。这样拳架的结构虽然固定不变，但每做一式就有一种或几种内劲同时涌出。就能从中衍出无穷的变化，使拳势的运行丰富多彩，由此才能步入太极拳之较高层次的奥妙之堂。前进则以挤带动掤、按；退则以捋带动採、挒、肘、靠，一气呵成，所以有“妙手一着一太极”之说。慢慢体悟而达“中定”之空灵境界——“物我两忘，意气倶静，无无亦无，一灵独觉”的无为法的最高层次。

以上是我半个世纪学习拳艺的体悟，旨在抛砖引玉，望同道们批评指正。

全林按语：张孝清先生，修习太极拳五十余年，师从太极名家，颇有心得。本文所论述，是张先生半生修炼之心得，同时，也是修炼导引术、动功之心法，不可忽视。

作者：张孝清 《益生文化》秋季卷重要稿件选刊

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