冬天能不能跑步？

中医养生 2025/12/26 中医学习笔记

一

常有人问我：冬天能不能跑步？

如果是长期坚持跑步的人往往不会有这样的问题，理由是已经习惯了跑步，夏天固然跑，冬天自然会继续跑。

我的思考是，冬天跑步是完全可行的。从中医来分析，冬天也有白天，而白天也有阳气的升浮。所以，冬天的白天仍然可以跑步。

现代医学研究发现，冬季跑步有着积极的生理与健康价值。

一是能提升心肺功能。源于低温下血管收缩、心率升高，适度跑步可增强心脏泵血能力，提升耐寒性。
二是能促进新陈代谢。冬季气温低，身体为维持体温会消耗更多热量，跑步可进一步提升基础代谢，有助于减脂和保持体形。
三是能改善血液循环。冬季跑步能刺激血液流动，防止手脚冰凉、降低血管硬化风险。
四是能提升免疫力。冬天进行适度有氧运动可增强免疫细胞活性，帮助抵御感冒等季节性疾病。
五是调节情绪、提升睡眠质量。冬天慢跑属于有氧运动，可促进内啡肽分泌，缓解冬季抑郁情绪，改善睡眠。

二

冬天是否跑步，跑步强度如何，什么时候跑，还要看当地具体的气候状态。

比如，北方的冬天会下雪。从中医来分析，下雪时天地阳气闭藏。此时当顺应天地气机变化规律，停止跑步。

我在奥地利的因斯布鲁克工作期间，经常看到有人在下雪时长跑。我的建议是，下雪时天地阳气闭藏，天地之间万籁俱寂，此时还是要养静，而不是跑步。

另外，若不下雪时，还是可以跑步的，但需要注意路面安全。建议尽量选择干燥、平坦、无冰雪的道路或跑道。若有冰雪路面，建议不跑，一旦摔伤不值得。

冬天我一般生活在南宁，南宁号称绿城，整个冬天都是绿色的，也绝不会下雪。我的体会是，冬天在南宁跑步非常舒服。尤其是在公园里，处处都是绿的，空气湿润清新，跑步是一种极好的过冬方式。

在北方一到冬天，满眼所见，枯枝在寒风中颤抖，感觉生机寂寥，有一种凄凉的感觉。远不如在南宁，即使是冬天，满眼都是绿色的，而且也不太冷。平时就是20度左右，最适合于跑步。

当然，冬天的跑步强度还是要减轻一些。与其他时节相比，冬天跑步时的配速不妨稍慢一些，跑步距离可减短一些，跑步时出汗也当稍少一些。目的是既通过跑步来健身，又不会过度扰阳，目的是让身体维持着阴阳平衡。

三

冬季跑步需要有一些注意事项。

一是穿着层次要合理。尤其是在寒冷的北方，一般建议三层穿法，即内层排汗、保暖；中层保温、透气；外层防风防水。避免一次性穿太厚导致出汗后湿冷，引起体温骤降。而且跑步时重点保暖手、脚、头部、耳朵。至于在南宁，则完全没有这些问题。我观察到，南宁白天最冷时也不过是6度，不会结冰。跑步时穿一件长裤加一件防风衣，即可在公园里跑步。而且我穿的还是夏天的透气的跑步鞋，且不需要护手、护耳、护脚。
二是冬天跑步前一定要充分热身，尤其是在寒冷的地区。源于冬季寒冷，气血流动变缓慢，导致肌肉僵硬。建议热身时间10‑15 分钟，包括高抬腿、开合跳、关节活动等等。若气温极低，可先在室内完成热身，再到户外慢跑。当然，若太冷，建议不妨休息。
三是冬天跑步一定要选择合适时间段。我的建议是，在阳光充足的中午或下午跑步最好，此时是一天之中温度相对最高的阶段。在寒冷的冬天里最好避免清晨或夜晚极端低温时跑步。还要注意的是，若出现雾霾，尽量改为室内跑步机上跑步。
四是冬天跑步时要注意呼吸方式。源于冬天太冷，尽量用鼻吸口呼或口鼻并用，减少冷空气直接刺激气道。若跑步时出现咳嗽、胸闷，当立即减速或停止。
五是冬天跑步结束后一定要重视保暖与拉伸。完成跑步后慢走3‑5 分钟降温，防止血管骤缩。并且立即进行全身拉伸，尤其是腿部和背部肌肉。并及时换上干燥保暖的衣物，防止体温快速下降。