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应该如何走路才健康?

走路,人人都会。若能好好走路,正确走路,坚持走路,持之以恒,对健康大有裨益。

一、走路有益于健康

有研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。一天健步走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低12%。对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。每天走路20分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

走路属于轻度运动。若要提高运动强度,建议快走,更有益于出汗。从中医来分析,运动后出汗,是营卫调和的反应。营为血,卫为气;营为阴,卫为阳。营卫调和,意味着阴阳平衡。而人若能处于阴平阳秘的状态,即能健康起来。

走路可以锻炼五脏。脾主四肢主肌肉,肝主筋,肾主骨,肺主气并司呼吸,心主血脉,走路能让激发五脏生理功能,让五脏气血和畅。

二、在哪里走路更好?

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。当然在实际生活中,实现这个较困难,但有土路的地方就不要走柏油路,有操场、运动场的地方,就不要走柏油路。

从中医来分析,脚部有足三阴和三阳经,走路时直接刺激这些经脉,有助于气血通畅。但若路面太硬,会对脚部的经络产生有害刺激,无益于健康。由此说,稍微松软的路面最适合于走路,特别是快走时。

三、走多少步最有益于健康?

有研究发现,真正有利于改善健康的,是一次性走完的6000步。一个人每天之中,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来可能就有几千步。但最有益于健康的走路并非走走停停。最好是一路健走,一气合成,走够30-40分钟。若有可能,走的越快越好。

有人疑惑,到底走多快才合适?我的理解是,只要感觉自己在努力向前,这样就好。每个人的标准不同,对一个人是快走,对另一个人可能是在散步。关键是要走到汗出,这是任何运动产生健身效果的金标准。

从中医来分析,运动要有一定的强度,才能让周身阳气宣畅,阳加于阴,使汗排出。若走路后完全无汗,其健身效果即会大打折扣。而要出汗,就要坚持一直走半小时,不要停,不要休息,使周身汗出津津,才能达到营卫和调的效果。

体质略差,无法快走,那就慢点走,也不要紧,关键是要走到出汗。汗出的好处多多,一则,汗出则阳气足够宣畅,脏腑气血健旺;二则,汗出才能排邪;三则,汗出才能内外和调,并促进气化功能。

四、如何走更健康?

  • 一则,走前要热身,走后要拉伸,这样可预防肌肉损伤。热身可以兴奋阳气,让气血和畅;拉伸可以调和肝脾,使肝主筋与脾主肌肉的功能和谐。
  • 二则,快步走30分钟时,会有微微的喘息或气短,这是正常现象,不必担心。若出现心悸心慌,则当减慢行走的速度,但不必完全停下来。快走到呼吸急迫,气喘吁吁,最能锻炼肺主气的功能,并能提高身体素质,预防感冒。
  • 三则,快步走时,上肢要摆动起来,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。脾主四肢,主肌肉,走路时下肢跨步,上肢也随之摆动,这样可以加强脾的功能,能让脾主运化的功能健旺,当然可以打开胃口,并且降低血糖、血脂、血压。
  • 四则,步幅稍大些,每一步比平时走路多向前迈10厘米左右。刚开始要循序渐进,不要太快,要让人体逐渐适应这样迈步的幅度。这样不会伤到膝盖和小腿。走路保持均衡的幅度与速度,有助于身体平衡,且肝脾肾三脏得到适度刺激,肌肉、筋骨都不容易受伤。
  • 五则,行走时可用全脚掌着地,挺起胸,上身要挺直,根据自己的承受能力调整迈步的频率。一定要遵守循序渐进的原则,绝不可过快过猛。行走的强度以30分钟后汗液微出为标准。汗出不但是走路的标准,亦是所有运动的标准,既不必大汗淋漓,也不能完全不出汗。汗出了才算是达到阴阳平衡的效果,汗出过多则伤损阴津和阳气,不出汗则阳气没有完全宣透。
  • 六则,饭后不要马上快走。进食后马上快走,会给胃增加许多紧张因素,反而容易造成身体损伤。最好是饭后半小时至一小时,再可开始快走。
  • 七则,不可盲目追求走路速度和走路步路。有人认为,走路时速度越快,强度越大,锻炼效果就越好。其实,若盲目快走反而容易造成身体损伤。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。从中医来分析,运动需要五脏协调来完成,猝然快走,五脏功能不能支持,就会导致五脏平衡失调。伤肝则筋痛,伤脾则肉痛,伤肾则骨痛,伤心则悸动,伤肺则喘息不止。
  • 八则,不可走路贪多,每天6000步左右就非常好。有人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占运动排行榜榜首,每天走路步数高达数万步。却不知,运动都要适度,盲目追求步数,反而伤身。《内经》讲:久行伤骨。肾主骨,伤骨即是伤肾。走路如此,其他运动也当如此,当量力而行,以运动后精神旺盛,精力充沛,且胃口大开为度。若运动后精神萎靡,精力下降,胃纳变差,即是运动过度了。

在阳光明媚的日子里,约上三两好友,或在公园,或在野外,尽情地快走,既能呼吸到新鲜空气,又能缓解工作后的疲乏,还有益于健康,何乐而不为呢!特别是对于平常缺少运动的人来说,要想避免生病,不妨先从快走开始。为了健康,我们每个人都要运动起来。我们要热爱运动,通过运动来遇到更健康的自己!

来源:董洪涛微博

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最后编辑于:2019/10/21作者: 中医学习笔记

中医学习笔记

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